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よく「速食い」は健康に良くないと聞きます。
小さい頃も「よく噛んで、ゆっくり食べなさい！」と親に言われたものです。

子どもの保育園の運動会で「走れないお父さんを見せるわけにはいかない」と2023年1月、ダイエット決意、18kgの減量に成功しました。

その際もポイントの一つとなったのがSTOP速食いです。
今回は「速食い」のリスクと筆者が使った速食防止策とダイエットメニューを紹介したいと思います。

早食いのリスクとは？

速食いは、食事を急いで摂ることを指し、健康への悪影響をもたらす可能性があります。
急いで食事を摂ることで、次のようなリスクが生じます。

➀過食の誘因

食事を急いで摂ると、満腹感を感じる前に過剰な食事を摂取する可能性が高まり、過食や食べ過ぎの誘因となります。

➁消化不良

十分に咀嚼せずに飲み込むことで、消化不良を引き起こすことがあります。
これは胃や腸に負担をかけ、消化器官の健康を損なう原因となります。

➂体重増加

過剰なカロリー摂取が起こりやすくなり、体重増加や肥満のリスクが高まります。
まさに筆者のこれまでの日常が全て当てはまっていました。

実際に近年の疫学調査により、速食いが肥満と密接な関連を持っていることが明らかになっています。

図1：食べる速さとBMI(Body Mass Index)の関係

出典：厚生労働省　eヘルスネット「速食いと肥満の関係」より
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html

図1は、厚生労働省が出している愛知県内に住む35～69歳（平均年齢48歳）の成人（男性3,737人、女性1,005人）を対象とした疫学調査の結果。
食べる速さ（5段階の自己評価）と肥満度(BMI: Body Mass Index)の関連をみたところ、速食いの人は現在のBMIが高い傾向があることを示しています。

図2：「速食い」「お腹いっぱい食べる」とBMIの関係

出典：厚生労働省　eヘルスネット「速食いと肥満の関係」より
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html

さらに、図2は、大阪府と秋田県に住む成人3,287人（平均年齢53.4歳）に対して行われた疫学調査の結果で、【図1】で示した「速食い」に加えて「お腹いっぱい食べる」か否かとBMIとの関連が分析されました。

その結果「速食い」の習慣を持つ人と「お腹いっぱい食べる」習慣を持つ人はBMIが高く、両方の習慣を持つ人はさらにBMIが高いことがわかりました。

図1同様、これらの傾向は他の要因（喫煙・運動習慣・職業・総エネルギー摂取量・食物繊維摂取量・地域）を調整しても統計的に意味のある差であることが認められています。

早食いを防ぐための方法

筆者も実践していた方法も含め、防止策を見ていきましょう。

ゆっくり！よく噛む！

やはり、これが重要です。よく噛んで食べることは、速食いを防止して満腹感が得られやすくなり、肥満予防につながります。また、よく噛むことで、ホルモン分泌が高まり、食欲が抑えられたり、ゆっくり味わうことで、うす味・適量で満足感が得られます。

当然、筆者のダイエット生活の中でも食事制限は行いました。今までより食べる量は少なくしたわけですので、よく噛んで満腹感を得るという部分は重要なポイントであったと思います。

ひと口の量を減らす

1度にたくさんの量を口にいれて食べる習慣があったので意識しました。食事1回で噛む総数を増やしました。

噛む回数を5回増やす

まずは噛む回数をまずは5回増やしてみましょう。
意識してやることなので、食べることに集中しなければなりません。
食べるときにはスマートフォンの電源を消し、なるべく食べることに集中しましょう。

ちなみに、厚生労働省の検討会では、一口30回噛む習慣を奨める「噛ミング30（カミングサンマル）」運動を提唱しているようです。
いきなり30回は難しいかもしれません。自分のペースで増やしていきましょう。

食材は大きく、厚めに切る

食材を一口大に切ると、飲み込める大きさになるまで噛むようになるので、自然に噛む回数も増える。
筆者自身がカレーなどを作る際はゴロゴロ具材で作ってました。

参考）筆者のダイエット方法

参考までに筆者のダイエットメニューを記載しておきます。

➀速食いSTOP（ゆっくりよく噛んで食べるを実践）
➁通勤で自転車を取り入れた（片道15分程度）
➂お昼ゴハンを改善（平日限定）（脂質に注意）

全てセブンイレブンで購入。

筆者がこよなく愛していた「ネギ塩だれの豚カルビ弁当」は1個で739kcal、脂質24.4ｇ。
さらにカップラーメンも食べてましたので、半分以下の数値です。

よく噛んで、ゆっくり食べることで満腹感は得られます。

➃脱アイス・脱炭酸飲料（平日限定）

➄休みの日は適度に好きなモノを食べる

続けた結果

2022年6月の健康診断結果。決意した2023年の1月はもう少し増えてました。

2023年6月の健康診断結果。何故身長が縮んだのかは不明です。

現在。

無理しない程度に続けることができる内容が功を奏したかなと思います。
ちなみに、2023年10月に行われた保育園の運動会、保護者競技は椅子取りゲームでした。。

速食い防止で健康に。そしてダイエットの一歩を踏み出しましょう！
また、よく噛むためには歯が重要です！歯のケアも忘れずに！！